Dormir bien es fundamental para mantener una buena salud y un rendimiento cognitivo óptimo. A pesar de esto, muchas personas luchan por conseguir una buena noche de descanso, especialmente cuando las preocupaciones o el estrés impiden conciliar el sueño. En este artículo, exploraremos métodos efectivos y naturales para combatir el insomnio, sin necesidad de recurrir a pastillas o sustancias artificiales. Desde pequeños ajustes en nuestra mentalidad hasta prácticas cotidianas, estos trucos son tan simples como poderosos.
Estos trucos para dormir funcionan de maravilla, sin medicinas ni suplementos
Hace unos años, comencé a despertar a las tres de la mañana todos los días. A lo largo del tiempo, leí muchos artículos sobre la importancia del descanso, así que sabía que la investigación era clara: un sueño de calidad apoya el rendimiento cognitivo y reduce el riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, obesidad y demencia.
Sabiendo esto, me retorcía en la cama, decepcionado de no seguir mi plan de dormir de siete a ocho horas. Estaba en mi agenda, entonces, ¿por qué no podía dormir? nos dice Nir Eyal.
La falta de sueño entre los adultos es común: los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) informan que en 2020, el 14.5% de los adultos en EE. UU. tuvieron dificultades para quedarse dormidos, y el 17.8% no podían mantenerse dormidos. Naturalmente, una ola de “curas” para el sueño ha inundado el mercado, desde tés y brebajes hasta suplementos y hormonas.
En nuestra búsqueda por una buena noche de descanso, muchos de nosotros recurrimos rápidamente a soluciones rápidas que son, en realidad, solo distracciones. Pero la causa raíz del insomnio rara vez es biológica, incluso para las personas diagnosticadas con insomnio crónico.
Cuando yo experimentaba insomnio, no podía evitar que mi cuerpo decidiera despertarme. Pero sí podía controlar lo que hacía en respuesta. Afortunadamente, encontré un truco para dormir más efectivo que el magnesio, la lavanda o el Sleepy Girl Mocktail (aunque me tienta probarlo).
En lugar de recurrir a pastillas y pociones, encontré una mejor manera.
Por qué no puedes dormir
Seguramente has oído todo tipo de consejos para dormir: no tomes cafeína dentro de las 10 horas previas a dormir. Haz ejercicio. Hazte un análisis de sangre para verificar si tienes deficiencia de vitamina D o B12, y toma vitaminas o ajusta tu dieta si es necesario. Evita las pantallas una hora antes de dormir. Reduce el alcohol, etcétera, etcétera.
Pero es probable que la causa más común del insomnio sea algo que muchos de nosotros sufrimos: la preocupación.
Cuando empecé a despertarme a las 3 a.m., hice lo que muchos de nosotros hacemos cuando las cosas no salen como planeábamos: me estresé. Me tumbaba en la cama, pensando en lo mal que era no dormir y cómo me sentiría al día siguiente. Luego empezaba a pensar en todo lo que tenía que hacer al día siguiente. Reflexionaba sobre estos pensamientos hasta que no podía pensar en nada más. Irónicamente, no me dormía porque estaba preocupado por no poder volver a dormir.
La rumiación es una causa común de insomnio. Por eso, el tratamiento estándar para el insomnio es la terapia cognitivo-conductual, ya que enseña a las personas a reducir la ansiedad por no dormir.
Cuando tu mente está corriendo constantemente, dormir se vuelve imposible. En lugar de intentar forzar el sueño, concéntrate en romper el ciclo de la rumiación. Eso empieza por simplemente aceptar el sueño que logras conseguir.
Piensa diferente para dormir diferente
Las personas que no creen que duermen las siete a nueve horas recomendadas suelen saltar a la conclusión de que tienen insomnio grave o algún problema de salud subyacente.
Sin embargo, investigaciones recientes podrían hacer que te sientas mejor con el sueño que ya estás obteniendo.
Nuevos estudios, que aplicaron más electrodos para medir la actividad cerebral de los participantes que los estudios generales de sueño, han descubierto que el insomnio es un “espectro”. Puede que simplemente duermas de manera diferente a la percepción tradicional de lo que es “buen sueño”.
Las ondas cerebrales lentas se asocian típicamente con el sueño profundo. Sin embargo, un estudio mostró que algunos durmientes experimentan una alta actividad cerebral que les hace sentir como si estuvieran despiertos, aunque no lo están. En el estudio, 20 “buenos dormidores” y 10 personas con mala percepción del sueño se sometieron a grabaciones de electroencefalograma de alta densidad durante el sueño, y los investigadores los despertaban cada 10 minutos de sueño consolidado NREM o REM para preguntarles sobre su percepción subjetiva de la profundidad del sueño.
El descubrimiento de estos estudios es que tu percepción de cómo duermes puede no ser una buena medida, por lo que tu rumiación sobre la falta de sueño puede estar infundada. Saber que tu sueño es diferente, pero está bien, podría ser suficiente para relajarte y sentir menos ansiedad al respecto, lo que a su vez debería ayudarte a descansar mejor.
Trucos para combatir el insomnio
Entonces, ¿cuáles son los mejores trucos para dormir? Una vez que me di cuenta de que mi rumiación sobre el sueño era una distracción, comencé a manejarla de una manera más saludable. Aquí están los trucos que uso para dejar de estresarme cuando me despierto en la noche.
- Un libro aburrido
El mejor remedio para el sueño que he usado no es la melatonina ni el té de manzanilla, es un libro electrónico aburrido. La clave es elegir un tema que sea algo interesante, pero mayormente aburrido. Cualquier tema me funciona, siempre y cuando no sea un thriller o una historia de terror. La filosofía tiende a funcionar muy bien, pero tal vez quieras encontrar tu propio género.
Un libro aburrido redirige tu atención lejos de tus preocupaciones y pensamientos repetitivos. Es lo suficientemente exigente cognitivamente como para mantener tu mente ocupada mientras intentas seguir el razonamiento del autor. Esto interrumpe el ciclo de la rumiación y te permite dormirte suavemente.
- Un mantra para cuando te despiertas
Cuanto más te estreses por lograr un sueño perfecto, más difícil será conseguirlo. Para reducir significativamente la ansiedad, acepta que la vigilia ocasional durante la noche es normal. Si no duermes bien una noche, tu cuerpo se compensará naturalmente la siguiente.
Si me despierto, repito el simple mantra: “El cuerpo obtiene lo que necesita si se lo dejas”, e inhalo unas cuantas respiraciones profundas, lo que generalmente me vuelve a dormir en minutos. Ese sutil cambio de mentalidad alivia la presión al dejar de ver el sueño como una obligación.
- Consistencia
Establecer una hora de dormir consistente y relativamente temprana es una de las cosas más beneficiosas que puedes hacer por tu sueño. Puedes incluso configurar un recordatorio en tu calendario para relajarte una hora antes de acostarte.
Mantener la misma hora de dormir regula el reloj interno de tu cuerpo, te da suficiente tiempo para dormir y promueve una mejor calidad del sueño. Esta es a menudo la forma más efectiva de obtener el descanso que necesitas.
Como muestran los estudios, tu percepción no es un buen juez de la calidad de tu sueño. La mayoría de nosotros solo somos conscientes de las veces que nos despertamos, en lugar del tiempo que realmente dormimos.
Al final, la lección es que deberíamos dejar de preocuparnos por los resultados que no podemos controlar y enfocarnos en los que sí podemos controlar.
Prueba estos trucos de sueño durante unos meses, y verás la diferencia. ¡Buenas noches!
