Dormir bien debería ser una prioridad para todas las personas, pero para las mujeres es clave. En general, las mujeres necesitan dormir más que los hombres, pero a la vez suelen tener más dificultades para lograrlo. De hecho, las mujeres tienen un 40% más de probabilidades de sufrir insomnio. Y aunque no tengan insomnio diagnosticado, muchas luchan cada noche para quedarse dormidas o mantenerse dormidas, sintiéndose cansadas todo el día. Por suerte, adoptar buenos hábitos de sueño puede marcar la diferencia: dormir bien ayuda a estar sana, con energía y alerta durante el día.
Crea un ambiente tranquilo y silencioso para dormir
¿Sabías que las mujeres son más sensibles a los ruidos mientras duermen? Si te despiertas a mitad de la noche, puede que los sonidos sean los culpables. Algo tan simple como usar tapones para los oídos o poner una máquina de ruido blanco puede ayudarte mucho. El sonido suave del ruido blanco calma y bloquea ruidos molestos que aparecen cuando menos lo esperas.
Encuentra la temperatura perfecta para dormir
A casi todos nos ayuda dormir en un cuarto fresco, pero para las mujeres puede ser aún más necesario, sobre todo cuando hay cambios hormonales: antes y durante la menstruación, en el embarazo o en la menopausia. Los famosos sofocos o sudores nocturnos pueden romper el sueño de golpe, pero mantener la habitación fresca puede aliviar mucho. Dormir con pijamas ligeros también ayuda a mantenerse cómoda y fresca toda la noche.
Cuida tu sueño en épocas de cambios hormonales
Los cambios hormonales pueden desordenar el sueño por muchos motivos, no solo por los sofocos. Por eso, en esos días conviene ser más estricta con los hábitos: acuéstate y despiértate a la misma hora todos los días, prueba técnicas de relajación como la meditación o la respiración profunda, usa un antifaz para dormir y evita las siestas largas por la tarde. Todo suma.
Los sofocos solo explican cerca del 27% de los despertares nocturnos en la menopausia. Además, más del 65% de las embarazadas tiene problemas para dormir por otras causas: náuseas, dolor, acidez o las frecuentes ganas de ir al baño. Y si tienes síndrome premenstrual (PMS) o trastorno disfórico premenstrual (PMDD), es normal que los cambios hormonales también afecten el sueño la semana previa a la menstruación.
Muévete: el ejercicio es tu aliado
Hacer ejercicio regularmente ayuda a dormir mejor, en mujeres y hombres. Pero los estudios muestran que las mujeres que llevan una vida más activa duermen mejor y tienen menos insomnio. El ejercicio aeróbico intenso parece ser más efectivo que el de baja intensidad. Eso sí, mejor evita ejercitarte muy tarde porque puede activarte demasiado. Y si estás en la menopausia, escucha a tu cuerpo: para algunas mujeres, el ejercicio intenso puede aumentar la temperatura corporal y empeorar los sofocos.
Cuidado con lo que consumes antes de dormir
A veces no lo notamos, pero la cafeína, el alcohol o la nicotina pueden ser enemigos silenciosos del sueño. Reducir o evitar estas sustancias en las horas previas a dormir puede ayudarte, especialmente si estás lidiando con sofocos.
Observa el sueño de tu pareja
No todo depende de ti. Muchas veces el sueño se interrumpe por culpa de la pareja: ronquidos, jadeos o pausas respiratorias. Los hombres tienen más riesgo de sufrir apnea del sueño, un trastorno que interrumpe la respiración mientras duermen y produce sonidos molestos. Estos ruidos pueden despertar a la pareja, especialmente a las mujeres, que son más sensibles a los sonidos al dormir. Si sospechas que tu pareja podría tener apnea del sueño, lo mejor es que consulte a un médico; tratarlo podría mejorar tu descanso también.
Protégete de las interrupciones: cuida tu tiempo de dormir
Los estudios muestran que las mujeres suelen dormir menos o peor porque se encargan más del cuidado de otras personas, como hijos o familiares enfermos. Este rol de cuidadoras muchas veces no se reparte de forma justa, lo que suma estrés físico, mental y emocional que impacta en el sueño. Compartir mejor estas responsabilidades y poner límites claros para proteger tus horas de descanso puede ayudarte a dormir lo que necesitas. Recuerda: las mujeres, en general, necesitan más horas de sueño que los hombres, tardan más en dormirse y se despiertan más veces durante la noche.
¿Sigues sin poder dormir bien? Busca ayuda profesional
Si a pesar de aplicar buenos hábitos sigues durmiendo mal, habla con un especialista. Las mujeres tienen más riesgo de sufrir trastornos que afectan el sueño, como depresión, ansiedad, fibromialgia o síndrome de piernas inquietas. Tratar estos problemas puede mejorar el descanso. Además, la apnea del sueño puede pasar desapercibida en mujeres porque sus síntomas a veces son diferentes a los de los hombres. Aunque la apnea suele ser más común en hombres jóvenes, durante la menopausia el riesgo se iguala. Si estás en esa etapa y dormir sigue siendo un problema, no dudes en consultar con tu médico.
